40代女、心の不安定に悩みはじめてきたので、対策法10選考えてみた
40代といえば心がそろそろゆらぎ始める時期。
ふとした時に猛烈な不安に襲われたり、塞ぎ込んでしまったりと
身体以外にも心への影響もまた、大きいものです。
心が不安定になった時にできる対処法を10個、40代以降の更年期にさしかかる女性向けに費用をかけずに、日常生活に簡単に取り入れられる方法を10個まとめてみました。
- 1. 深呼吸と瞑想（マインドフルネス）
- 適度な運動
- 健康的な食事
- 睡眠の改善
- 5. 趣味や興味のあることに没頭する
- 6. 心のケア
- 7. 自己肯定感を高める
- 8. ストレス管理
- 9. 心地よい環境づくり
- 10. サポートを求める
- まとめ-できることから少しずつ。あなたは大丈夫。みんな大丈夫。なんとかなる。
1. 深呼吸と瞑想（マインドフルネス）
毎日数分間、ゆっくりと深呼吸をし、リラックスできる場所で瞑想を行うことで、心を落ち着かせることができます。
かのアップル創業者・スティーブ・ジョブスがとりわけ、日本の禅を発祥としたマインドフルネスを重要視し、社内で瞑想セッションを行うほどだったのは有名です。瞑想が彼の生活やビジネスにおいて重要な役割を果たしたと言われています。
深呼吸と瞑想はなぜ心の健康に良いのでしょうか？
■ストレス軽減
深呼吸と瞑想は、自律神経のバランスを整える効果があります。
特に、深くゆっくりとした呼吸をすることで副交感神経が優位になり、リラックス状態に入ります。これにより、ストレスホルモンの分泌が抑制され、心身の緊張が緩和されます。
■注意集中と集中力の向上
瞑想は、意識を内側に向けて心を静めることを目的としています。
瞑想の実践により、心の安定や注意の集中力が向上し、心の乱れや散漫な思考を鎮める助けとなります。これにより、心の不安やストレスを軽減し、心の健康を促進します。
■自己観察と気づきをうながす
瞑想は、「自己を客観的に観察する」という課題です。
心を静め客観的に見つめることで、内なる感情や思考パターンに気づくことができます。
この自己観察により、心の不安や不安定さの原因やメカニズムを理解し、適切な対処策を見つける手助けとなります。
■脳の機能改善
研究によると、瞑想の実践は脳の機能を改善する効果があるとされています。瞑想によって脳の前頭葉が活性化し、情報処理能力や注意の統制、感情の調整能力が向上することが示唆されています。
これらを日常的に行うことで、心の安定感やリラックス状態を促し、更年期に伴う心の不安定さやストレスを軽減することができます。
ただし、瞑想は習慣化や継続が重要。定期的に取り組むことをおすすめします。
適度な運動
毎日の運動は心身の健康に良い影響を与えることは広く知られていますよね。
ウォーキングやヨガなど、簡単にできる運動を取り入れるのが理想的です。
さて、そんな「適度な運動」が心の安定に効果的のはなぜでしょうか。
■心理的なストレスの軽減
適度な運動は、身体の活動によってストレスホルモンの分泌を抑制し、脳内のエンドルフィンと呼ばれる神経伝達物質の分泌を促進します。
エンドルフィンは心のリラックスや幸福感をもたらす働きがあり、ストレスや不安の軽減に効果的な物質です。
■睡眠の質の向上
適度な運動は、身体的な疲労感を引き起こし、睡眠の質を向上させる助けとなります。
十分な睡眠は心の安定に欠かせず、不眠症や睡眠障害は心の不安定さを増大させる要因となります。運動して疲れて眠りにつきやすくなれば、眠りの質も改善され、心のリフレッシュや安定につながります。
■心身のリラックスとストレス解消
運動は身体の緊張をゆるめ、心身のリラックスを促します。適度な運動を行うことで、心拍数や血圧が正常化し、緊張や不安の症状が軽減されます。
また、運動はストレスの解消や気分転換にも役立ちます。
運動中に集中し、日常の悩みや心配事から一時的に離れることができるため、心の安定に良い影響を与えます。
■自己肯定感の向上
運動を通じて自己の身体的な健康状態や能力を高めることで、達成感を得ることができ、自己肯定感の向上につながります。自己肯定感が高まると、心の安定感や自信が増し、ストレスや不安に対する抵抗力が強くなります。
毎日のルーティンとして運動を取り入れることで、心身の健康を促進し、更年期に伴う心の不安定さやストレスを軽減しましょう。はじめはできる範囲で構いません。
運動オンチでも、歩くくらいはできるはず。簡単な一歩をまずは踏み出してみましょう。
健康的な食事
バランスの取れた食事を心がけ、栄養素を摂取することで体調の安定につながります。特にビタミンBやマグネシウムを含む食品がおすすめですが、
具体的には次の理由があります。
■栄養バランスの維持
健康的な食事＝栄養バランスの取れた食事。
炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することで、脳の正常な機能をサポートし、心の安定に役立ちます。
特に、脳には必要な栄養素が適切に供給されることが重要であり、それが心のバランスを保つ一因となります。
私は普段毎朝オートミールを食べ、さらに栄養バランスが取りづらい時は、ザバス・ホエイプロテインで補ってます。
オートミールに関しては他の利点がかなりあるので、別記事に詳しく書きました。
■血糖値の安定化
健康的な食事は血糖値の安定化にもいい影響を与えます。
急激な血糖値の変動は、気分の変動やイライラの原因となることがなると言われており、バランスの取れた食事は、消化吸収がゆっくりと行われ、血糖値の急激な上昇や下降を防ぐ助けとなります。
安定した血糖値は心の安定につながり、気分の安定やストレスの軽減につながります。
■心と腸の関係
最近の研究では、腸内細菌と心の健康の関連性が指摘されています。
健康的な食事は腸内環境を整え、腸内細菌のバランスを改善することにつながるのですが、腸内細菌は脳と密接な関係があり、腸内環境の乱れが心の不安やうつ症状を引き起こす可能性があります。
そのため健康的な食事を意識することで腸内環境を整え、心と腸の健康な関係を促進することが心の安定につながると言われています。
睡眠の改善
心が不安定になる原因の一つに睡眠不足があります。とにかく睡眠は大事で、通常なら普通にできる判断も間違えることがあります。
睡眠を改善することがなぜ良いか見ていきましょう。
■心理的なリフレッシュ
まず何と言っても心のリフレッシュでしょう。
十分な睡眠を取ることで、日中のストレスや心理的な緊張を緩和し、心の安定を促します。
睡眠中には脳が休息し、情報の整理や記憶の定着が行われると言われています。良質な睡眠を得ることで、翌日の心の状態や気分の安定にプラスの影響を与えるんです。
■情緒の調整とストレス解消
睡眠不足は情緒不安定の一因になることも間違いありません。
十分な睡眠を取ることで、情緒の安定を保つために必要なホルモンや神経伝達物質のバランスが整います。
また、睡眠中にストレスホルモンの分泌が抑制され、心身の疲労が回復。
これにより、ストレスの蓄積を防ぎ心の安定を促進すると言われています。
■判断力と注意力の向上
睡眠の量や質が、判断力や注意力の向上にも影響します。
だれもが経験したことがあると思いますが、睡眠不足の状態では、集中力や情報処理能力が低下し、判断力が鈍ります。
十分な睡眠を取ることで、脳がリフレッシュされ、認知機能や情報処理の効率が向上します。これにより、日常の課題やストレスに対する適切な対応ができるようになり、心の安定につながるというわけです。
このような理由から、睡眠の質や量は心の安定にとても重要といえます。
十分な睡眠を確保するために、睡眠環境の整備や日常生活のルーティンの見直しをしてみましょう。
5. 趣味や興味のあることに没頭する
自分の好きなことや興味のあることに没頭することは心のリフレッシュにつながりますが、それには理由があります。
■プレゼント・フォーカス効果
「ネガティブを潰すのはポジティブではない、没頭だ」
オードリー若林さんの名言をご存じの方も多いでしょう。
自分の好きなことや興味のあることに没頭すると、心がその活動に集中し、現在の瞬間に完全に没頭することができます。この状態は「プレゼント・フォーカス」と呼ばれ、この間、過去の悩みや未来の心配から解放され、心がリフレッシュされます。
■ポジティブな感情が生まれやすい
自分の好きなことや興味のあることに没頭すると、ポジティブな感情になります。
興味や情熱を持って取り組むことで、喜びや満足感、充実感を感じることができるので、ストレスやネガティブな感情を軽減し、心の安定と幸福感をもたらします。
■フロー体験が生まれやすい
好きなことに没頭していくと、フローと呼ばれる状態になります。
フローとは、自身の能力とそれに見合ったタスクをこなす中、集中力が最大限に高まり、充実感や満足感が得られる状態です。
自分の好きなことに取り組むことでフロー体験が生まれると、時間の感覚が失われ、没頭している間は心地よい状態が続きます。
フロー体験は心のリフレッシュにつながり、ストレスの解消や心の安定につながります。
6. 心のケア
日記を書く、友人や家族と話す、心理カウンセリングを受けるなど、自分の感情を整理し、心のケアをすることも大切です。
感情をなんらかの形で表に出し、整理することがなぜ心のケアにつながるのでしょうか。
■感情の表出と解放
感情を整理することは、感情の出すことと解放に繋がります。
感情は心の中で蓄積されることがあり、抑え込まれたままにしておくとストレスや不安の原因となることがあります。
日記を書く、友人や家族と話す、心理カウンセリングを受けるなど、感情を言葉や文章に表現することで、内面の感情を外に出すことができ、感情の解放やストレスの軽減ができるというわけです。
■自己理解と洞察を深める
感情を整理することは、自己理解と洞察を深めることに繋がります。
感情を言葉や文章にまとめる過程では、自分自身と向き合い、感情の原因や意味を考える機会が生まれます。
自己理解が深まると、自身の感情や反応に対する理解が高まり、自己受容（自分を受け入れること）や自己成長に繋がります。
また、他人との対話や心理カウンセリングを通じて、専門家の視点や支援を受けることで新たな視点や解釈が得られることもあります。
■心の負担軽減と安定化
感情の整理を通じて、内なる不安やストレスを外に出し、解消することができます。
心の重荷が軽くなり、心の状態が安定しやすくなるのです。
特に心理カウンセリングでは、感情の整理だけでなく、適切な支援やアドバイスを受けることで、心の安定を図ることができます。
7. 自己肯定感を高める
自分の成果や努力を認め、自己肯定感を高めることで、心の安定感を得ることができます。
自己肯定感が高いと、自分自身を受け入れることができ、心の安定につながり、自分を否定するネガティブな感情や思考によるストレスを軽減する助けとなります。
自己肯定感を高める方法は大まかに次のとおりです。
■自分への評価が厳しすぎないかを見直す
自分自身に対する厳しい評価やネガティブな思い込みを見直しましょう。
自分の達成や成果を客観的に評価し、ポジティブなところを探しましょう。
過去の成功や困難を乗り越えた経験を思い出し、自分自身を称賛することも重要です。
■「小さな」目標設定と達成
小さな目標（スモールステップ）を設定し、それを達成することで自己肯定感を高めましょう。
目標を設定することで意欲が湧き、達成感や自信が生まれます。
目標を実現するためのステップを具体的に計画し、着実に進めていくことが重要です。
■自己受容と自己発信
自分自身を受け入れること、赦すことが自己肯定感の向上につながります。
自分の欠点や失敗を否定せず、それらを成長の機会と捉えましょう。
また、自己表現や自己発信を通じて、自己肯定感を高めることも効果的です。
自分の意見や感情を積極的に表現し、他人との対話や交流を通じて自己を発信しましょう。
■周囲の人や専門家のサポートを求める
自己肯定感を高めるためには、時に他人のサポートを受けることも重要です。
信頼できる友人や家族に自分の成果や努力を共有し、励ましやフィードバックをもらいましょう。また、心理カウンセリングやコーチングなどの専門家の支援を受けることも考えてみて下さい。
■セルフケア（自分への十分なお世話）と健康なライフスタイル
自己肯定感を高めるためには、セルフケアや健康なライフスタイルも大切です。
十分な睡眠、バランスの取れた食事、適度な運動で自分を大事に労ってあげるような生活を行うことで身体的な健康が保たれ、心の安定につながります。
8. ストレス管理
ストレスを感じたら、リラックスできる方法を見つけましょう。
散歩する、深呼吸をする、好きな音楽を聴く、アロマテラピーを試すなど、あなた自身に合うリラックス方法をさがしましょう。
先に挙げた瞑想や適度な運動、趣味への没頭も良いと思います。
9. 心地よい環境づくり
家や職場の環境を整え、心地よい空間を作りましょう。
リラックスできる音楽を流す、お気に入りのアイテムを飾るなど、自分にとって居心地の良い場所を作ることが重要です。
10. サポートを求める
それでも心が不安定になった場合は、信頼できる人に話を聞いてもらったり、専門家のサポートを受けることも考えてください。
カウンセラーやサポートグループ、医療機関などがありますよ。
まとめ-できることから少しずつ。あなたは大丈夫。みんな大丈夫。なんとかなる。
心が不安定なときに、低コストで手軽に取り入れることができる対処法をまとめました。
40代以降はライフスタイルの転換期でもあり、またホルモンバランスが乱れる影響を受ける時期でもあります。
そんなときだからこそ、無理せずできることから少しずつで構いませんので、上に述べた対処法を行ってみてください。
ただし、心が不安定な状態が続く場合は、医療専門家に相談することも大切ですよ。
ここまで読んでくださりありがとうございました。
